Bankdrücken
(Flachbank) Lege Dich auf eine Flachbank, hebe Deine Beine 90° von Dir nach oben an und winkle diese ab. Nimm die Langhantel etwas breiter als Schultern sind. Atme ein wenn Du die Hantel nach unten läßt und aus, wenn Du die Hantel nach oben drückst. Ein Hohlkreuz ist durch die angehobenen und angewinkelte Beine nicht mehr möglich, und durch das halten der Balance stärkst Du auch Deinen ganzen Rumpf und die Tiefenmuskulatur darin. Versuche die Langhantel so gut es geht gleich mässig langsam nach oben und unten zu drücken. Beim letzten Satz mit wirklich schweren Gewichtern, stelle Deine Beine lieber auf den Boden, sodaß Du einen besseren Halt hast, achte hier darauf, das kein Hohlkreuz entsteht (Bei Rückenschmerzen ist die andere Variante zu empehlen). |
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Fliegende
(Flachbank) Lege Dich auf eine Flachbank und nimm Dir zwei Kurzhanteln. Deine Handflächen müssen nach innen zeigen. Von der Startposition oben lasse langsam die Hanteln nach unten, wobei Du die Arme beim runterlassen immer weiter anwinkelst, bis sich die Kurzhanteln neben Deinem Körper befinden. Achte darauf, das die Arme leicht angewinkelt sind, damit Deine Ellbogen nicht zu sehr belastet werden. Wenn Du die Kurzhanteln nach oben drückst, lasse etwa 30-40cm Freiraum zwischen Deinen Händen, damit intensivierst Du diese Übung. |
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Bankdrücken
(eng gehalten - Flachbank) Lege Dich auf eine Flachbank und greife die Langhantel mit einem engen Griff. Lasse die Hantel dann langsam bis zu Deinem unterem Brustansatz herunter. Halte Deine Ellbogen innen und eng am Körper. Kontrolliere das Gewicht bei der langsamen Bewegung nach unten und versuche die Ellbogen zu fixieren. Diese Übung ist auch schon als Vorbereitung zum nachfolgenden Trizepstraining gedacht. |
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Kurzhanteldrücken
(Schrägbank) Lege Dich auf eine Schrägbank und nimm Dir zwei Kurzhanteln. Lasse das Gewicht dann langsam nach unten und zwar soweit, bis die Hantel sich in etwa auf Höhe Deiner Brust befindet. Du solltest die Dehnung in Deiner Brustmuskulatur und nicht in der Schulter spüren. Drück die beiden Kurzhanteln dann gleichmässig und konzentriert nach oben, bis Deine Arme ausgestreckt sind und Du somit die beste Kontraktion der Brustmuskulatur erzielst. |
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