Montags: Beine und Waden 4x 10 Wdh Kniebeugen, 4x 10 Wdh Hackenschmidt, 4x 10 Wdh Beinpresse, 4x 10 Wdh Beinstrecken, 3x 12 Wdh Beinbeuger im stehen oder sitzen, 3x 12 Wdh im liegen; 4x 12 Wdh Wadenheben im stehen oder 4x 12 Wdh Wadenheben im sitzen, 3x 10 Wdh Donkey

Dienstags: Brust, Trizeps und Bauch 4x 10 Wdh Bankdrücken, 3x schräges Bankdrücken (eine Woche Kurz-, eine Langhantel), 3x 10 Wdh Decline Fly, 3x 10 Wdh Cable Flys, 3x Fliegende im liegen und 3x 10 Wdh Fliegende auf Schrägbank 3x 10 Wdh einarmiges Trizepsdrücken im sitzen, 3x 10 Wdh Kurzhantel Kickbacks, 2x 10 Wdh Trizepsdrücken am Rollenzug oder 3x 10 Wdh Dips auf Maschine 3x 50 Wdh Situps auf schräger Bank oder 3x 50 Wdh Crunches auf Swissball mit Beinen an der Wand 90° Winkel, 3x 20 Wdh Seitneigen auf Schrägbank oder 3x 20 Wdh gedrehte Swissball-Crunches

Mittwochs: Trainingspause

Donnerstags: Schultern und Bizeps und Bauch 3x 12 Wdh Shoulderpress sitzend mit KH, 3x 10 Wdh Seitheben stehend mit KH, 3x 10 Wdh Nackenrudern im sitzen, 3x 10 Wdh Nackenziehen stehend, 3x 10 Wdh Shrugs stehend mit KH oder LH 3x 10 Wdh KH-Curls stehend, 3x 10 Wdh 3x 10 Wdh KH-Curls auf Schrägbank oder sitzend mit Kabelzug, 3x 10 Wdh Scott Curls auf Maschine 3x 50 Wdh Situps auf schräger Bank oder 3x 50 Wdh Crunches auf Swissball mit Beinen an der Wand 90° Winkel, 3x 20 Wdh Seitneigen auf Schrägbank oder 3x 20 Wdh gedrehte Swissball-Crunches

Freitags: Rücken und Bauch 3x 12 Wdh Latziehen Enger Griff, 3x 12 Wdh Latziehen weiter Griff, 3x 12 Wdh Rudern im sitzen mit Zugmaschine, 3x 12 Wdh einarmiges Kurzhantelrudern 3x 50 Wdh Situps auf schräger Bank oder 3x 50 Wdh Crunches auf Swissball mit Beinen an der Wand 90° Winkel, 3x 20 Wdh Seitneigen auf Schrägbank oder 3x 20 Wdh gedrehte Swissball-Crunches

Zusätzlich besuche ich gerne direkt nach dem Training die Sauna oder das Dampfbad zum entspannen und ausgleichen